Mâncatul emoțional se întâmplă atunci când mănânci ca răspuns la emoții. Este firesc să ai o legătură emoțională cu mâncarea, toată lumea are această legătură. Dar când folosești mâncarea ca să îți satisfaci emoțiile, nu stomacul, se numește că mănânci emoțional.
Din păcate, mâncatul emoțional nu rezolvă problemele. De fapt, de obicei te face să te simți mai rău. După aceea, nu numai că rămâne problema inițială, dar poți simți vinovăție și rușine pentru că ai mâncat în exces. Vinovăția se va adăuga la lista de emoții ce se cer ”rezolvate”, un nou motiv pentru a mânca, perpetuând cercul vicios.
Din acest articol poți afla:
Cum știi dacă mănânci emoțional
Care sunt cauzele mâncatului emoțional
Este mâncatul emoțional o tulburare de alimentație?
Cum poți gestiona mâncatul emoțional
Cum știi dacă mănânci emoțional?
Mâncatul emoțional este o problemă complexă, dar există câteva semne cheie care te pot ajuta să-ți dai seama dacă suferi de acest lucru.
În primul rând să subliniem diferența dintre foamea fizică și foamea emoțională. Foamea fizică este o senzație graduală, în timp ce foamea emoțională este adesea bruscă și intensă. Foamea fizică poate fi satisfăcută cu orice fel de mâncare, în timp ce foamea emoțională se concentrează pe pofte, adică pe alimente specifice, adesea dulci sau grase.
Și acum să vedem care sunt semnele care pot indica mâncatul emoțional.
Semne fizice:
- Mănânci rapid și fără să fii atent la gust sau la senzația de sațietate: Te simți ca și cum ai înghiți mâncarea fără să o savurezi.
- Mănânci până când te simți inconfortabil de plin: Depășești senzația de sațietate și continui să mănânci chiar dacă corpul tău îți spune să te oprești.
- Ai tendința să consumi alimente cu gusturi puternice, dulci, grase sau sărate: Aceste alimente oferă o satisfacție rapidă, dar de scurtă durată.
- Ai probleme cu digestia după ce mănânci: Acest lucru poate fi legat de cantitatea mare de mâncare consumată sau de tipul de alimente alese.
Semne emoționale și comportamentale:
- Mănânci când te simți stresat, trist, anxios, furios sau plictisit: Mâncarea devine un mecanism de adaptare pentru a face față emoțiilor dificile.
- Te simți vinovat sau rușinat după ce ai mâncat: Îți reproșezi că ai mâncat prea mult sau că ai mâncat alimente nesănătoase.
- Ascunzi mâncarea sau mănânci în secret: Te simți inconfortabil cu obiceiurile tale alimentare și nu vrei să le împărtășești altora.
- Ai sentimente intense de dorință de anumite alimente, chiar dacă nu-ți este foame: Această dorință este mai mult o nevoie emoțională decât fizică.
- Ai dificultăți în a controla cantitatea de mâncare pe care o consumi: Te simți copleșit de impulsul de a mânca.
- Utilizarea mâncării ca recompensă sau consolare: Mănânci după ce ai terminat o sarcină dificilă sau pentru a te simți mai bine după o experiență negativă.
- Mâncatul te ajută să scapi de emoții negative, dar efectul este temporar: Îți oferă o scurtă perioadă de ușurare, urmată de sentimente de vinovăție și rușine.
Care sunt cauzele mâncatului emoțional?
Mâncatul emoțional este un comportament cu mai multe cauze interconectate, care pot varia de la persoană la persoană. Nu există un singur factor, ci mai degrabă o combinație de factori psihologici, biologici și de mediu. Iată câțiva dintre cei mai frecvenți:
Factori psihologici:
- Gestionarea emoțiilor negative: Aceasta este una dintre cele mai importante cauze. Mâncarea este folosită ca mecanism de adaptare pentru a face față emoțiilor și stărilor dificile precum stresul, tristețea, furia, plictiseala sau singurătatea. Mâncarea oferă o senzație temporară de confort și alinare.
- Stima de sine scăzută: Persoanele cu stima de sine scăzută pot recurge la mâncare pentru a se recompensa, a se consola sau a-și anestezia sentimentele negative despre ele însele.
- Perfecționism: Presiunea constantă de a fi perfect poate duce la stres, care poate fi gestionat prin mâncare.
- Trauma: Experiențe traumatizante din trecut pot duce la dezvoltarea unor mecanisme de adaptare nesănătoase, inclusiv mâncatul emoțional.
- Dependența emoțională: O dependență excesivă de validare externă poate duce la utilizarea mâncării pentru a umple un gol interior.
- Anxietate și depresie: Aceste afecțiuni pot crește riscul de mâncat emoțional, deoarece mâncarea poate deveni o modalitate de a face față simptomelor.
- Lipsa de control: Senzația de lipsă de control asupra altor aspecte ale vieții poate duce la o căutare a controlului prin intermediul mâncării.
Factori biologici:
- Dezechilibru hormonal: Dereglările hormonale pot influența apetitul și pot contribui la poftele alimentare.
- Neurotransmițători: Niveluri dezechilibrate de neurotransmițători precum serotonina și dopamina, implicați în reglarea stării de spirit și a recompensei, pot contribui la mâncatul emoțional.
- Genetica: Predispoziția genetică poate juca un rol în dezvoltarea acestei probleme.
- Afecțiuni fizice: Anumite probleme de sănătate pot declanșa mâncatul emoțional, cum ar fi: anemie, hipoglicemie, dureri cronice de orice fel (artrită, fibromialgie, dureri de spate, etc.), probleme gastro-intestinale (sindromul intestinului iritabil, gastrita, etc.)
Factori de mediu:
- Educația alimentară: Experiențele din copilărie legate de mâncare, precum utilizarea mâncării ca recompensă sau pedeapsă, pot influența dezvoltarea unor obiceiuri alimentare nesănătoase.
- Influența socială: Presiunea socială și modelele comportamentale din familie sau grupul de prieteni pot contribui la mâncatul emoțional.
- Accesul la alimente: Disponibilitatea constantă a alimentelor procesate și bogate în calorii poate facilita mâncatul emoțional.
- Stilul de viață stresant: Un stil de viață aglomerat și lipsit de timp pentru relaxare și auto-îngrijire poate fi un factor de risc pentru mâncatul emoțional.
Este mâncatul emoțional o tulburare de alimentație?
Tulburările de alimentație sunt afecțiuni psihice caracterizate printr-o relație anormală cu mâncarea, greutatea corporală și imaginea de sine. Acestea nu sunt doar despre „a fi la dietă” sau „a avea un corp nesănătos”. Ele sunt afecțiuni complexe care pot avea consecințe severe asupra sănătății fizice și mentale. Este important de reținut că tulburările de alimentație sunt afecțiuni medicale grave care necesită ajutor profesional.
Există multe tulburări de alimentație, cele mai întâlnite și cunoscute fiind: anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburarea de mâncat compulsiv. Deși nu este recunoscută în mod formal în DSM-5 (Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mentale), conștientizarea asupra ortorexiei nervoase începe să fie din ce în ce mai cunoscută.
Poți găsi informații despre ortorexia nervoasă în acest articol.
Așadar, este mâncatul emoțional o tulburare de alimentație? Mâncatul emoțional nu este în sine o tulburare de alimentație clasificată în DSM-5, dar poate fi un simptom, un factor de risc sau o componentă a unor tulburări de alimentație. Mâncatul emoțional nu este un diagnostic medical, dar poate fi calea prin care se ajunge la un diagnostic medical.
Cum poți gestiona mâncatul emoțional
Gestionarea mâncatului emoțional este o provocare, dar cu efort și strategii potrivite, este posibil să fie depășită. Nu există o soluție magică, ci mai degrabă o combinație de tehnici care funcționează diferit pentru fiecare persoană în parte. Iată câteva strategii cheie:
Identificarea emoțiilor:
- Ține un jurnal alimentar și emoțional: Notează ce mănânci, cât mănânci și cum te simți înainte, în timpul și după ce mănânci. Observă dacă anumite emoții și stări (stres, tristețe, singurătate, plictiseală) declanșează dorința de a mânca. Acest jurnal te va ajuta să identifici tiparele și declanșatorii.
- Conștientizarea corpului: Învață să îți asculți corpul. Distinge între foamea fizică (senzație de gol în stomac, slăbiciune) și foamea emoțională (dorința bruscă de a mânca, chiar dacă nu îți este foame fizic).
- Identificarea declanșatorilor: Ce situații, persoane, locuri sau gânduri te fac să mănânci din motive emoționale? Identifică-i și caută strategii pentru a le gestiona.
Dezvoltarea unor mecanisme de adaptare sănătoase:
- Exerciții fizice: Activitatea fizică eliberează endorfine, care au efect pozitiv asupra dispoziției. Găsește o activitate care îți place și fă-o regulat.
- Tehnici de relaxare: Încearcă yoga, meditația, respirația profundă sau alte tehnici de relaxare pentru a gestiona stresul și anxietatea.
- Hobby-uri și activități plăcute: Dedică timp activităților care îți aduc bucurie și îți distrag atenția de la mâncare.
- Somn suficient: Lipsa somnului poate intensifica pofta de mâncare.
- Creează-ți o rețea de sprijin: Conexiunea socială are un impact pozitiv asupra sănătății mentale și emoționale. Petrecerea timpului cu oameni dragi este foarte importantă, stai cât mai puțin timp singur.
- Terapia: Un terapeut te poate ajuta să identifici și să gestionezi cauza mâncatului emoțional, oferind instrumente și strategii personalizate.
Schimbarea obiceiurilor alimentare:
- Dieta echilibrată: Mănâncă regulat și sănătos, astfel încât să nu îți fie foame excesiv. Include în dietă fructe, legume, proteine și cereale integrale.
- Hidratare: Bea suficientă apă, deoarece setea poate fi confundată cu foamea.
- Mănâncă încet și conștient: Acordă atenție mâncării, savurează gustul și textura. Mănâncă în liniște și fără distragere (TV, telefon).
- Fă-ți un program de masă: Mănâncă la ore fixe, conform cu programul tău zilnic. În timp, te vei obișnui să mănânci doar la acele ore.
- Îndepărtează tentația: Nu păstra în casă alimentele la care știi că apelezi pentru mâncatul emoțional.
- Evită mâncarea procesată, zahărul și grăsimile saturate: Acestea pot amplifica sentimentele negative și dorința de a mânca.
Autocompasiune:
- Fii blând cu tine: Nu te judeca dur dacă ai o scăpare. Învață din greșeli și continuă.
- Sărbătorește succesele: Recunoaște progresul pe care îl faci, oricât de mic ar fi el.
Este important să reții că schimbarea obiceiurilor durează, este nevoie de timp și efort. Perseverența și tactica pașilor mici, împreună cu tehnicile prezentate mai sus, te pot ajuta în gestionarea mâncatului emoțional.
Concluzii
Mâncatul emoțional înseamnă folosirea alimentelor pentru a te face să te simți mai bine, pentru a-ți satisface nevoile emoționale, mai degrabă decât stomacul. Indiferent de factorii care te determină să mănânci în exces, rezultatul final este același. Efectul este temporar, problemele revin. Deși poate părea o modalitate de a face față în acele momente, mâncatul nu abordează adevărata problemă. Soluția este să gestionezi corect mâncatul emoțional și să abordezi direct problemele emoționale, dureroase sau îngrijorătoare.
Mâncatul emoțional nu este un diagnostic medical, dar poate fi calea prin care se ajunge la o afecțiune medicală din spectrul tulburărilor de alimentație.
Dacă simți că nu poți gestiona mâncatul emoțional pe cont propriu, este important să cauți ajutor profesional. Un terapeut, nutriționist sau psiholog poate oferi sprijin și îndrumare personalizată.
0 răspunsuri la "Mâncatul emoțional – Foamea emoțională nu hrănește"